كم سعرة حرارية يجب أن أتناول يوميًا؟
يعتمد احتياجك اليومي من السعرات على عوامل مثل العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط. تقدّر هذه الحاسبة أولًا سعرات الحفاظ على الوزن، ثم تعدّل النتيجة إذا اخترت هدفًا لخسارة الوزن.
🔥 الاحتياج اليومي من السعرات
كم سعرة حرارية يجب أن تتناول يوميًا؟
قدّر احتياجك اليومي من السعرات بناءً على العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط. شاهد سعرات الحفاظ على الوزن أو اختر هدفًا لخسارة الوزن.
مجاني • خاص • يعمل داخل متصفحك
BMR وفق معادلة Mifflin–St Jeor + معامل النشاط
إذا لم تكن متأكدًا من مستوى نشاطك، فقد يكون المستوى المتوسط تقديرًا جيدًا للبداية. قارن النتيجة باتجاه وزنك الفعلي مع مرور الوقت وعدّلها عند الحاجة.
فهم احتياجك اليومي من السعرات
بعض التفاصيل المفيدة وراء هذا التقدير.
ما هي سعرات الحفاظ على الوزن؟
سعرات الحفاظ على الوزن، والتي يشار إليها غالبًا باسم TDEE، هي العدد المقدر من السعرات التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي عند مستوى نشاطك الحالي.
ماذا تعني مستويات النشاط؟
اختر الخيار الأقرب إلى روتينك الأسبوعي المعتاد.
- خامل (تمارين قليلة): تمارين قليلة أو معدومة، والجلوس معظم الوقت.
- خفيف (1–3 أيام/أسبوع): نشاط خفيف أو تمارين 1–3 أيام في الأسبوع.
- متوسط (3–5 أيام/أسبوع): تمارين أو رياضة نحو 3–5 أيام في الأسبوع.
- نشط (6–7 أيام/أسبوع): تمارين شديدة 6–7 أيام في الأسبوع.
- نشط جدًا (عمل بدني): عمل بدني أو تدريب مكثف يوميًا.
كم سعرة حرارية يجب أن أتناول لخسارة الوزن؟
تتطلب خسارة الوزن عادة تناول سعرات أقل مما يستخدمه جسمك. غالبًا ما يكون التخفيض المتوسط نقطة بداية جيدة لأنه أسهل في الاستمرار من خفض كبير جدًا للسعرات.
ما هو عجز السعرات الحرارية؟
عجز السعرات يعني أنك تتناول سعرات أقل مما يحرقه جسمك. مع مرور الوقت قد يؤدي ذلك إلى خسارة الوزن عندما يستخدم الجسم الطاقة المخزنة.
ما مدى دقة حاسبة السعرات هذه؟
توفر تقديرًا باستخدام معادلة BMR Mifflin–St Jeor ومعامل النشاط. استخدم النتيجة كنقطة بداية وقارنها باتجاه وزنك الفعلي مع مرور الوقت.
لماذا قد يحتاج شخصان بالوزن نفسه إلى كميات مختلفة من السعرات؟
قد يختلف الاحتياج اليومي من السعرات بسبب الطول والجنس والعمر وكتلة العضلات والنشاط اليومي والتمثيل الغذائي.
هل يمكنني خسارة الوزن دون ممارسة الرياضة؟
يمكن إنشاء عجز في السعرات من خلال النظام الغذائي وحده. كما يمكن للتمارين زيادة استهلاك الطاقة ودعم الصحة واللياقة العامة.
كيف أعرف إن كنت أعاني من زيادة الوزن؟
مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس فحص شائع يربط الطول بالوزن. يمكنك حسابه باستخدام حاسبة BMI. لا يقيس BMI تكوين الجسم بصورة مباشرة.
كم عدد السعرات التي تحرقها التمارين؟
| النشاط سعرة/دقيقة | 54 kg120 lb | 64 kg140 lb | 73 kg160 lb | 82 kg180 lb |
|---|---|---|---|---|
| كرة السلة | 7.5 | 8.8 | 10.0 | 11.3 |
| البولينغ | 1.2 | 1.4 | 1.6 | 1.9 |
| ركوب الدراجة (10 mph) | 5.5 | 6.4 | 7.3 | 8.2 |
| رقص أيروبيك | 7.4 | 8.6 | 9.8 | 11.1 |
| رقص اجتماعي | 2.9 | 3.3 | 3.7 | 4.2 |
| البستنة | 5.0 | 5.9 | 6.7 | 7.5 |
| الغولف (سحب/حمل العصي) | 4.6 | 5.4 | 6.2 | 7.0 |
| الغولف (عربة كهربائية) | 2.1 | 2.5 | 2.8 | 3.2 |
| المشي لمسافات طويلة | 4.5 | 5.2 | 6.0 | 6.7 |
| الهرولة | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13.9 |
| الجري | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17.0 |
| الجلوس بهدوء | 1.2 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
| التزلج (على الجليد وبالعجلات) | 5.9 | 6.9 | 7.9 | 8.8 |
| التزلج الريفي | 7.5 | 8.8 | 10.0 | 11.3 |
| التزلج على الماء والمنحدرات | 5.7 | 6.6 | 7.6 | 8.5 |
| السباحة (الزحف، وتيرة متوسطة) | 7.8 | 9.0 | 10.3 | 11.6 |
| التنس | 6.0 | 6.9 | 7.9 | 8.9 |
| المشي | 6.5 | 7.6 | 8.7 | 9.7 |
| تمارين الأوزان | 6.6 | 7.6 | 8.7 | 9.8 |
يعرض كل عمود أوزانًا متقاربة تقريبًا بالكيلوغرام والرطل. القيم هي السعرات المحروقة في الدقيقة.
المصدر: أبحاث منشورة حول استهلاك الطاقة أثناء الأنشطة هنا. القيم متوسطات عامة؛ يعتمد استهلاك الطاقة الفعلي على الشدة ومستوى اللياقة والتمثيل الغذائي الفردي.
Network & System
Developer
Text
Calculators
Generators
Converters
-
Weight Converter
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-