Tantiyahin ang pang-araw-araw mong calorie needs gamit ang edad, kasarian, tangkad, timbang at activity level. Tingnan ang maintenance calories o pumili ng target sa pagbaba ng timbang.
Ilang kapaki-pakinabang na detalye sa likod ng tantiya.
Nakadepende ang pang-araw-araw na calorie needs sa mga salik gaya ng edad, kasarian, tangkad, timbang at activity level. Tinatantiya muna ng calculator ang maintenance calories mo, pagkatapos ay ina-adjust ang resulta kung pipili ka ng weight-loss goal.
Ang maintenance calories, na madalas tawaging TDEE, ay tantiyang calories na kailangan mo bawat araw para mapanatili ang kasalukuyang timbang sa kasalukuyan mong activity level.
Piliin ang opsyon na pinakamalapit sa karaniwan mong lingguhang routine.
Karaniwang kailangan sa pagbaba ng timbang ang pagkain ng mas kaunting calories kaysa sa ginagamit ng katawan. Madalas magandang panimulang punto ang katamtamang pagbawas dahil mas madaling panatilihin kaysa sa sobrang laki ng calorie cut.
Ang calorie deficit ay kapag mas kaunti ang calories na kinakain mo kaysa sa sinusunog ng katawan. Sa paglipas ng panahon, maaari itong magdulot ng pagbaba ng timbang habang ginagamit ng katawan ang nakaimbak na enerhiya.
Nagbibigay ito ng tantiya gamit ang Mifflin–St Jeor BMR formula at activity multiplier. Gamitin ang resulta bilang panimulang punto at ihambing ito sa aktuwal na trend ng timbang mo sa paglipas ng panahon.
Maaaring magkaiba ang pang-araw-araw na calorie needs dahil sa tangkad, kasarian, edad, muscle mass, pang-araw-araw na aktibidad at metabolismo.
Maaaring gumawa ng calorie deficit sa pamamagitan lamang ng diet. Makakatulong din ang ehersisyo na dagdagan ang energy expenditure at suportahan ang pangkalahatang kalusugan at fitness.
Ang Body Mass Index (BMI) ay isang karaniwang screening measure na nag-uugnay sa tangkad at timbang. Maaari mong kalkulahin ito sa BMI calculator. Hindi direktang sinusukat ng BMI ang body composition.
| Aktibidad Calories/min | 54 kg120 lb | 64 kg140 lb | 73 kg160 lb | 82 kg180 lb |
|---|---|---|---|---|
| Basketball | 7.5 | 8.8 | 10.0 | 11.3 |
| Bowling | 1.2 | 1.4 | 1.6 | 1.9 |
| Pagbibisikleta (10 mph) | 5.5 | 6.4 | 7.3 | 8.2 |
| Pagsasayaw (aerobic) | 7.4 | 8.6 | 9.8 | 11.1 |
| Pagsasayaw (social) | 2.9 | 3.3 | 3.7 | 4.2 |
| Paghahardin | 5.0 | 5.9 | 6.7 | 7.5 |
| Golf (hila/dala ng clubs) | 4.6 | 5.4 | 6.2 | 7.0 |
| Golf (power cart) | 2.1 | 2.5 | 2.8 | 3.2 |
| Hiking | 4.5 | 5.2 | 6.0 | 6.7 |
| Jogging | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13.9 |
| Pagtakbo | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17.0 |
| Tahimik na pag-upo | 1.2 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
| Skating (ice at roller) | 5.9 | 6.9 | 7.9 | 8.8 |
| Cross-country skiing | 7.5 | 8.8 | 10.0 | 11.3 |
| Water at downhill skiing | 5.7 | 6.6 | 7.6 | 8.5 |
| Paglangoy (crawl, katamtamang bilis) | 7.8 | 9.0 | 10.3 | 11.6 |
| Tennis | 6.0 | 6.9 | 7.9 | 8.9 |
| Paglalakad | 6.5 | 7.6 | 8.7 | 9.7 |
| Weight training | 6.6 | 7.6 | 8.7 | 9.8 |
Ipinapakita ng bawat column ang halos magkatumbas na timbang sa kilograms at pounds. Ang mga value ay calories na nasusunog bawat minuto.
Source: nailathalang pananaliksik tungkol sa energy expenditure ng mga aktibidad dito. Pangkalahatang average ang mga value; ang aktuwal na paggamit ng enerhiya ay nakadepende sa intensity, fitness level at indibidwal na metabolismo.