Perkirakan kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas. Lihat kalori pemeliharaan atau pilih target penurunan berat badan.
Beberapa detail berguna di balik perkiraan ini.
Kebutuhan kalori harian bergantung pada faktor seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas. Kalkulator ini terlebih dahulu memperkirakan kalori pemeliharaan Anda, lalu menyesuaikannya jika Anda memilih target penurunan berat badan.
Kalori pemeliharaan, yang sering disebut TDEE, adalah perkiraan jumlah kalori yang Anda perlukan per hari untuk mempertahankan berat badan saat ini pada tingkat aktivitas Anda saat ini.
Pilih opsi yang paling sesuai dengan rutinitas mingguan Anda.
Penurunan berat badan biasanya memerlukan konsumsi kalori lebih sedikit daripada yang digunakan tubuh. Pengurangan sedang sering menjadi titik awal yang baik karena lebih mudah dipertahankan daripada pemotongan kalori yang sangat besar.
Defisit kalori berarti Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan karena tubuh menggunakan energi yang tersimpan.
Kalkulator ini memberikan perkiraan menggunakan rumus BMR Mifflin–St Jeor dan pengali aktivitas. Gunakan hasilnya sebagai titik awal dan bandingkan dengan tren berat badan Anda dari waktu ke waktu.
Kebutuhan kalori harian dapat berbeda karena tinggi badan, jenis kelamin, usia, massa otot, aktivitas harian, dan metabolisme.
Defisit kalori dapat dibuat hanya melalui pola makan. Olahraga juga dapat meningkatkan pengeluaran energi serta mendukung kesehatan dan kebugaran secara umum.
Indeks Massa Tubuh (BMI) adalah salah satu ukuran skrining umum yang menghubungkan tinggi badan dengan berat badan. Anda dapat menghitungnya di kalkulator BMI. BMI tidak mengukur komposisi tubuh secara langsung.
| Aktivitas Kalori/menit | 54 kg120 lb | 64 kg140 lb | 73 kg160 lb | 82 kg180 lb |
|---|---|---|---|---|
| Bola basket | 7.5 | 8.8 | 10.0 | 11.3 |
| Bowling | 1.2 | 1.4 | 1.6 | 1.9 |
| Bersepeda (10 mph) | 5.5 | 6.4 | 7.3 | 8.2 |
| Menari (aerobik) | 7.4 | 8.6 | 9.8 | 11.1 |
| Menari (sosial) | 2.9 | 3.3 | 3.7 | 4.2 |
| Berkebun | 5.0 | 5.9 | 6.7 | 7.5 |
| Golf (menarik/membawa stik) | 4.6 | 5.4 | 6.2 | 7.0 |
| Golf (kereta listrik) | 2.1 | 2.5 | 2.8 | 3.2 |
| Mendaki | 4.5 | 5.2 | 6.0 | 6.7 |
| Jogging | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13.9 |
| Berlari | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17.0 |
| Duduk tenang | 1.2 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
| Berseluncur (es dan roda) | 5.9 | 6.9 | 7.9 | 8.8 |
| Ski lintas alam | 7.5 | 8.8 | 10.0 | 11.3 |
| Ski air dan ski menurun | 5.7 | 6.6 | 7.6 | 8.5 |
| Berenang (gaya bebas, tempo sedang) | 7.8 | 9.0 | 10.3 | 11.6 |
| Tenis | 6.0 | 6.9 | 7.9 | 8.9 |
| Berjalan kaki | 6.5 | 7.6 | 8.7 | 9.7 |
| Latihan beban | 6.6 | 7.6 | 8.7 | 9.8 |
Setiap kolom menunjukkan berat badan yang kurang lebih setara dalam kilogram dan pound. Nilai menunjukkan kalori yang dibakar per menit.
Sumber: penelitian pengeluaran energi aktivitas yang telah dipublikasikan di sini. Nilai merupakan rata-rata umum; penggunaan energi sebenarnya bergantung pada intensitas, tingkat kebugaran, dan metabolisme individu.