Anggarkan keperluan kalori harian anda berdasarkan umur, jantina, tinggi, berat dan tahap aktiviti. Lihat kalori penyelenggaraan atau pilih sasaran penurunan berat badan.
Beberapa butiran berguna di sebalik anggaran ini.
Keperluan kalori harian anda bergantung pada faktor seperti umur, jantina, tinggi, berat dan tahap aktiviti. Kalkulator ini menganggarkan kalori penyelenggaraan terlebih dahulu, kemudian melaraskan hasil jika anda memilih sasaran penurunan berat badan.
Kalori penyelenggaraan, yang sering dipanggil TDEE, ialah anggaran jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan semasa pada tahap aktiviti semasa anda.
Pilih pilihan yang paling hampir dengan rutin mingguan biasa anda.
Penurunan berat badan biasanya memerlukan pengambilan kalori yang lebih rendah daripada jumlah yang digunakan oleh badan. Pengurangan sederhana sering menjadi titik permulaan yang baik kerana lebih mudah dikekalkan berbanding pemotongan kalori yang sangat besar.
Defisit kalori bermaksud anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dibakar oleh badan. Lama-kelamaan, ini boleh menyebabkan penurunan berat badan apabila badan menggunakan tenaga yang tersimpan.
Ia memberikan anggaran menggunakan formula BMR Mifflin–St Jeor dan pengganda aktiviti. Gunakan hasil sebagai titik permulaan dan bandingkan dengan trend berat sebenar anda dari semasa ke semasa.
Keperluan kalori harian boleh berbeza disebabkan tinggi, jantina, umur, jisim otot, aktiviti harian dan metabolisme.
Defisit kalori boleh dicapai melalui pemakanan sahaja. Senaman juga boleh meningkatkan penggunaan tenaga serta menyokong kesihatan dan kecergasan umum.
Indeks Jisim Badan (BMI) ialah satu ukuran saringan biasa yang mengaitkan tinggi dengan berat. Anda boleh mengiranya di kalkulator BMI. BMI tidak mengukur komposisi badan secara langsung.
| Aktiviti Kalori/min | 54 kg120 lb | 64 kg140 lb | 73 kg160 lb | 82 kg180 lb |
|---|---|---|---|---|
| Bola keranjang | 7.5 | 8.8 | 10.0 | 11.3 |
| Boling | 1.2 | 1.4 | 1.6 | 1.9 |
| Berbasikal (10 mph) | 5.5 | 6.4 | 7.3 | 8.2 |
| Tarian (aerobik) | 7.4 | 8.6 | 9.8 | 11.1 |
| Tarian (sosial) | 2.9 | 3.3 | 3.7 | 4.2 |
| Berkebun | 5.0 | 5.9 | 6.7 | 7.5 |
| Golf (tarik/bawa kayu golf) | 4.6 | 5.4 | 6.2 | 7.0 |
| Golf (kereta kuasa) | 2.1 | 2.5 | 2.8 | 3.2 |
| Mendaki | 4.5 | 5.2 | 6.0 | 6.7 |
| Joging | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13.9 |
| Berlari | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17.0 |
| Duduk dengan tenang | 1.2 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
| Luncur (ais dan roda) | 5.9 | 6.9 | 7.9 | 8.8 |
| Ski rentas desa | 7.5 | 8.8 | 10.0 | 11.3 |
| Ski air dan menuruni bukit | 5.7 | 6.6 | 7.6 | 8.5 |
| Berenang (gaya bebas, kadar sederhana) | 7.8 | 9.0 | 10.3 | 11.6 |
| Tenis | 6.0 | 6.9 | 7.9 | 8.9 |
| Berjalan | 6.5 | 7.6 | 8.7 | 9.7 |
| Latihan beban | 6.6 | 7.6 | 8.7 | 9.8 |
Setiap lajur menunjukkan berat badan yang lebih kurang setara dalam kilogram dan paun. Nilai ialah kalori yang dibakar setiap minit.
Sumber: penyelidikan penggunaan tenaga aktiviti yang diterbitkan di sini. Nilai ialah purata umum; penggunaan tenaga sebenar bergantung pada intensiti, tahap kecergasan dan metabolisme individu.