अपनी उम्र, लिंग, ऊंचाई, वजन और गतिविधि स्तर के आधार पर अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता का अनुमान लगाएँ। मेंटेनेंस कैलोरी देखें या वजन घटाने का लक्ष्य चुनें।
इस अनुमान के पीछे की कुछ उपयोगी बातें।
आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता उम्र, लिंग, ऊंचाई, वजन और गतिविधि स्तर जैसे कारकों पर निर्भर करती है। यह कैलकुलेटर पहले आपकी मेंटेनेंस कैलोरी का अनुमान लगाता है, फिर वजन घटाने का लक्ष्य चुनने पर परिणाम को समायोजित करता है।
मेंटेनेंस कैलोरी, जिन्हें अक्सर TDEE कहा जाता है, वे अनुमानित कैलोरी हैं जिनकी आपको अपने वर्तमान गतिविधि स्तर पर वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन आवश्यकता होती है।
वह विकल्प चुनें जो आपकी सामान्य साप्ताहिक दिनचर्या से सबसे अच्छा मेल खाता हो।
वजन घटाने के लिए आमतौर पर शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी से कम खाना पड़ता है। मध्यम कमी एक सामान्य शुरुआती बिंदु है क्योंकि इसे बहुत बड़ी कैलोरी कटौती की तुलना में लंबे समय तक बनाए रखना आसान हो सकता है।
कैलोरी डेफिसिट का मतलब है कि आप अपने शरीर द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी लेते हैं। समय के साथ शरीर संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग करता है, जिससे वजन कम हो सकता है।
यह Mifflin–St Jeor BMR सूत्र और गतिविधि गुणक का उपयोग करके एक अनुमान देता है। परिणाम को शुरुआती बिंदु मानें और समय के साथ अपने वास्तविक वजन के रुझान से इसकी तुलना करें।
दैनिक कैलोरी जरूरत ऊंचाई, लिंग, उम्र, मांसपेशियों की मात्रा, दैनिक गतिविधि और मेटाबॉलिज़्म के कारण अलग हो सकती है।
सिर्फ भोजन के जरिए भी कैलोरी डेफिसिट बनाया जा सकता है। व्यायाम ऊर्जा खर्च बढ़ा सकता है और सामान्य स्वास्थ्य व फिटनेस को भी सहारा देता है।
बॉडी मास इंडेक्स (BMI) ऊंचाई और वजन के संबंध पर आधारित एक सामान्य स्क्रीनिंग माप है। आप अपना BMI BMI कैलकुलेटर पर गणना कर सकते हैं। BMI शरीर की संरचना को सीधे नहीं मापता।
| गतिविधि कैलोरी/मिनट | 54 kg120 lb | 64 kg140 lb | 73 kg160 lb | 82 kg180 lb |
|---|---|---|---|---|
| बास्केटबॉल | 7.5 | 8.8 | 10.0 | 11.3 |
| बॉलिंग | 1.2 | 1.4 | 1.6 | 1.9 |
| साइकिल चलाना (10 mph) | 5.5 | 6.4 | 7.3 | 8.2 |
| नृत्य (एरोबिक) | 7.4 | 8.6 | 9.8 | 11.1 |
| नृत्य (सामाजिक) | 2.9 | 3.3 | 3.7 | 4.2 |
| बागवानी | 5.0 | 5.9 | 6.7 | 7.5 |
| गोल्फ (क्लब खींचना/उठाना) | 4.6 | 5.4 | 6.2 | 7.0 |
| गोल्फ (पावर कार्ट) | 2.1 | 2.5 | 2.8 | 3.2 |
| हाइकिंग | 4.5 | 5.2 | 6.0 | 6.7 |
| जॉगिंग | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13.9 |
| दौड़ना | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17.0 |
| शांत बैठना | 1.2 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
| स्केटिंग (बर्फ और रोलर) | 5.9 | 6.9 | 7.9 | 8.8 |
| स्कीइंग (क्रॉस-कंट्री) | 7.5 | 8.8 | 10.0 | 11.3 |
| स्कीइंग (वॉटर और डाउनहिल) | 5.7 | 6.6 | 7.6 | 8.5 |
| तैराकी (क्रॉल, मध्यम गति) | 7.8 | 9.0 | 10.3 | 11.6 |
| टेनिस | 6.0 | 6.9 | 7.9 | 8.9 |
| चलना | 6.5 | 7.6 | 8.7 | 9.7 |
| वेट ट्रेनिंग | 6.6 | 7.6 | 8.7 | 9.8 |
हर कॉलम किलोग्राम और पाउंड में लगभग समान शरीर का वजन दिखाता है। मान प्रति मिनट जली कैलोरी हैं।
स्रोत: प्रकाशित गतिविधि ऊर्जा व्यय शोध यहाँ. मान सामान्य औसत हैं; वास्तविक ऊर्जा उपयोग तीव्रता, फिटनेस स्तर और व्यक्तिगत मेटाबॉलिज़्म पर निर्भर करता है।