আপনার বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা, ওজন ও কার্যকলাপের মাত্রা ব্যবহার করে দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা অনুমান করুন। মেইনটেন্যান্স ক্যালোরি দেখুন বা ওজন কমানোর লক্ষ্য বেছে নিন।
এই অনুমানের পেছনের কয়েকটি দরকারি তথ্য।
আপনার দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা, ওজন ও কার্যকলাপের মাত্রার মতো বিষয়ের ওপর নির্ভর করে। এই ক্যালকুলেটর প্রথমে আপনার মেইনটেন্যান্স ক্যালোরি অনুমান করে, তারপর ওজন কমানোর লক্ষ্য বেছে নিলে ফল সমন্বয় করে।
মেইনটেন্যান্স ক্যালোরি, যাকে প্রায়ই TDEE বলা হয়, হলো আপনার বর্তমান কার্যকলাপের মাত্রায় বর্তমান ওজন বজায় রাখতে প্রতিদিন আনুমানিক যত ক্যালোরি দরকার।
আপনার সাধারণ সাপ্তাহিক রুটিনের সঙ্গে সবচেয়ে ভালো মেলে এমন বিকল্পটি বেছে নিন।
ওজন কমাতে সাধারণত শরীর যে পরিমাণ ক্যালোরি ব্যবহার করে তার চেয়ে কম খেতে হয়। মাঝারি হারে ক্যালোরি কমানো একটি সাধারণ শুরু, কারণ খুব বড় কাটের তুলনায় এটি দীর্ঘমেয়াদে বজায় রাখা সহজ হতে পারে।
ক্যালোরি ঘাটতি মানে আপনি শরীর যত ক্যালোরি পোড়ায় তার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করছেন। সময়ের সঙ্গে শরীর সঞ্চিত শক্তি ব্যবহার করে, ফলে ওজন কমতে পারে।
এটি Mifflin–St Jeor BMR সূত্র ও কার্যকলাপ গুণক ব্যবহার করে একটি আনুমানিক ফল দেয়। এটিকে শুরুর মান হিসেবে ব্যবহার করুন এবং সময়ের সঙ্গে আপনার প্রকৃত ওজনের প্রবণতার সঙ্গে তুলনা করুন।
উচ্চতা, লিঙ্গ, বয়স, পেশির পরিমাণ, দৈনিক কার্যকলাপ ও বিপাকের কারণে দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা আলাদা হতে পারে।
শুধু খাবারের মাধ্যমেও ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করা যায়। ব্যায়াম শক্তি ব্যয় বাড়াতে পারে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য ও ফিটনেসে সহায়তা করে।
বডি মাস ইনডেক্স (BMI) উচ্চতা ও ওজনের সম্পর্কভিত্তিক একটি প্রচলিত স্ক্রিনিং মাপ। আপনি BMI ক্যালকুলেটর-এ এটি হিসাব করতে পারেন। BMI সরাসরি শরীরের গঠন পরিমাপ করে না।
| কার্যকলাপ ক্যালোরি/মিনিট | 54 kg120 lb | 64 kg140 lb | 73 kg160 lb | 82 kg180 lb |
|---|---|---|---|---|
| বাস্কেটবল | 7.5 | 8.8 | 10.0 | 11.3 |
| বোলিং | 1.2 | 1.4 | 1.6 | 1.9 |
| সাইকেল চালানো (10 mph) | 5.5 | 6.4 | 7.3 | 8.2 |
| নাচ (এরোবিক) | 7.4 | 8.6 | 9.8 | 11.1 |
| নাচ (সামাজিক) | 2.9 | 3.3 | 3.7 | 4.2 |
| বাগান করা | 5.0 | 5.9 | 6.7 | 7.5 |
| গলফ (ক্লাব টানা/বহন) | 4.6 | 5.4 | 6.2 | 7.0 |
| গলফ (পাওয়ার কার্ট) | 2.1 | 2.5 | 2.8 | 3.2 |
| হাইকিং | 4.5 | 5.2 | 6.0 | 6.7 |
| জগিং | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13.9 |
| দৌড়ানো | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17.0 |
| চুপচাপ বসে থাকা | 1.2 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
| স্কেটিং (আইস ও রোলার) | 5.9 | 6.9 | 7.9 | 8.8 |
| স্কিইং (ক্রস-কান্ট্রি) | 7.5 | 8.8 | 10.0 | 11.3 |
| স্কিইং (ওয়াটার ও ডাউনহিল) | 5.7 | 6.6 | 7.6 | 8.5 |
| সাঁতার (ক্রল, মাঝারি গতি) | 7.8 | 9.0 | 10.3 | 11.6 |
| টেনিস | 6.0 | 6.9 | 7.9 | 8.9 |
| হাঁটা | 6.5 | 7.6 | 8.7 | 9.7 |
| ওয়েট ট্রেনিং | 6.6 | 7.6 | 8.7 | 9.8 |
প্রতিটি কলামে কিলোগ্রাম ও পাউন্ডে প্রায় সমমানের শরীরের ওজন দেখানো হয়েছে। মানগুলো প্রতি মিনিটে পোড়া ক্যালোরি।
সূত্র: প্রকাশিত শারীরিক কার্যকলাপের শক্তি ব্যয় গবেষণা এখানে. মানগুলো সাধারণ গড়; প্রকৃত শক্তি ব্যবহার তীব্রতা, ফিটনেসের মাত্রা ও ব্যক্তিগত বিপাকের ওপর নির্ভর করে।