ਉਮਰ, ਲਿੰਗ, ਕੱਦ, ਭਾਰ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਲੋੜ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਓ। ਭਾਰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵੇਖੋ ਜਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਚੁਣੋ।
ਇਸ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਕੁਝ ਲਾਭਦਾਇਕ ਵੇਰਵੇ।
ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਲੋੜ ਉਮਰ, ਲਿੰਗ, ਕੱਦ, ਭਾਰ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਰਗੇ ਕਾਰਕਾਂ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਪਹਿਲਾਂ ਭਾਰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਚੁਣਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ।
ਭਾਰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ TDEE ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਅੰਦਾਜ਼ਿਤ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੌਜੂਦਾ ਸਰਗਰਮੀ ਪੱਧਰ ਤੇ ਆਪਣਾ ਮੌਜੂਦਾ ਭਾਰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।
ਉਹ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਆਮ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲੋਂ ਵਰਤੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਖਾਣੀਆਂ ਪੈਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਕੈਲੋਰੀ ਕਟੌਤੀ ਨਾਲੋਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਕਟੌਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਹੈ।
ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲੋਂ ਸਾੜੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਰੀਰ ਸੰਭਾਲੀ ਊਰਜਾ ਵਰਤਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਹ Mifflin–St Jeor BMR ਫਾਰਮੂਲਾ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮੀ ਗੁਣਕ ਵਰਤ ਕੇ ਇੱਕ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਵਜੋਂ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਅਸਲ ਭਾਰ ਦੇ ਰੁਝਾਨ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰੋ।
ਕੱਦ, ਲਿੰਗ, ਉਮਰ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਰਗਰਮੀ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਕਰਕੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਲੋੜ ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਿਰਫ਼ ਖੁਰਾਕ ਰਾਹੀਂ ਵੀ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਊਰਜਾ ਖਪਤ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਮ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈੱਸ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਬਾਡੀ ਮਾਸ ਇੰਡੈਕਸ (BMI) ਇੱਕ ਆਮ ਸਕ੍ਰੀਨਿੰਗ ਮਾਪ ਹੈ ਜੋ ਕੱਦ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਨੂੰ ਵੇਖਦਾ ਹੈ। ਆਪਣਾ BMI BMI ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਤੇ ਗਿਣ ਸਕਦੇ ਹੋ। BMI ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਨਹੀਂ ਮਾਪਦਾ।
| ਸਰਗਰਮੀ ਕੈਲੋਰੀ/ਮਿੰਟ | 54 kg120 lb | 64 kg140 lb | 73 kg160 lb | 82 kg180 lb |
|---|---|---|---|---|
| ਬਾਸਕਟਬਾਲ | 7.5 | 8.8 | 10.0 | 11.3 |
| ਬੌਲਿੰਗ | 1.2 | 1.4 | 1.6 | 1.9 |
| ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣਾ (10 mph) | 5.5 | 6.4 | 7.3 | 8.2 |
| ਨੱਚਣਾ (ਏਰੋਬਿਕ) | 7.4 | 8.6 | 9.8 | 11.1 |
| ਨੱਚਣਾ (ਸਮਾਜਿਕ) | 2.9 | 3.3 | 3.7 | 4.2 |
| ਬਾਗਬਾਨੀ | 5.0 | 5.9 | 6.7 | 7.5 |
| ਗੋਲਫ਼ (ਕਲੱਬ ਖਿੱਚਣਾ/ਢੋਣਾ) | 4.6 | 5.4 | 6.2 | 7.0 |
| ਗੋਲਫ਼ (ਗੋਲਫ਼ ਕਾਰਟ) | 2.1 | 2.5 | 2.8 | 3.2 |
| ਹਾਈਕਿੰਗ | 4.5 | 5.2 | 6.0 | 6.7 |
| ਜੌਗਿੰਗ | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13.9 |
| ਦੌੜਨਾ | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17.0 |
| ਚੁੱਪਚਾਪ ਬੈਠਣਾ | 1.2 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
| ਸਕੇਟਿੰਗ (ਆਈਸ ਅਤੇ ਰੋਲਰ) | 5.9 | 6.9 | 7.9 | 8.8 |
| ਕਰਾਸ-ਕੰਟਰੀ ਸਕੀਇੰਗ | 7.5 | 8.8 | 10.0 | 11.3 |
| ਸਕੀਇੰਗ (ਵਾਟਰ ਅਤੇ ਡਾਊਨਹਿੱਲ) | 5.7 | 6.6 | 7.6 | 8.5 |
| ਤੈਰਾਕੀ (ਕ੍ਰਾਲ, ਦਰਮਿਆਨੀ ਰਫ਼ਤਾਰ) | 7.8 | 9.0 | 10.3 | 11.6 |
| ਟੈਨਿਸ | 6.0 | 6.9 | 7.9 | 8.9 |
| ਤੁਰਨਾ | 6.5 | 7.6 | 8.7 | 9.7 |
| ਵਜ਼ਨ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ | 6.6 | 7.6 | 8.7 | 9.8 |
ਹਰ ਕਾਲਮ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਪੌਂਡ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਬਰਾਬਰ ਸਰੀਰਕ ਭਾਰ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਮੁੱਲ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਸਾੜੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹਨ।
ਸਰੋਤ: ਸਰਗਰਮੀ ਦੌਰਾਨ ਊਰਜਾ ਖਪਤ ਬਾਰੇ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਖੋਜ ਇੱਥੇ. ਮੁੱਲ ਆਮ ਔਸਤ ਹਨ; ਅਸਲ ਊਰਜਾ ਖਪਤ ਤੀਬਰਤਾ, ਫਿਟਨੈੱਸ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।