మీ వయస్సు, లింగం, ఎత్తు, బరువు మరియు కార్యకలాప స్థాయిని ఉపయోగించి రోజువారీ క్యాలరీ అవసరాన్ని అంచనా వేయండి. మెయింటెనెన్స్ క్యాలరీలను చూడండి లేదా బరువు తగ్గింపు లక్ష్యాన్ని ఎంచుకోండి.
ఈ అంచనాకు వెనుక ఉన్న కొన్ని ఉపయోగకరమైన వివరాలు.
మీ రోజువారీ క్యాలరీ అవసరం వయస్సు, లింగం, ఎత్తు, బరువు మరియు కార్యకలాప స్థాయి వంటి అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ కాల్కులేటర్ మొదట మీ మెయింటెనెన్స్ క్యాలరీలను అంచనా వేసి, బరువు తగ్గింపు లక్ష్యాన్ని ఎంచుకుంటే ఫలితాన్ని సవరించుతుంది.
మెయింటెనెన్స్ క్యాలరీలు, సాధారణంగా TDEE అని పిలుస్తారు, మీ ప్రస్తుత కార్యకలాప స్థాయిలో ప్రస్తుత బరువును అలాగే ఉంచడానికి రోజుకు అవసరమైన అంచనా క్యాలరీలు.
మీ సాధారణ వారపు దినచర్యకు బాగా సరిపోయే ఎంపికను ఎంచుకోండి.
బరువు తగ్గడానికి సాధారణంగా మీ శరీరం ఉపయోగించే క్యాలరీల కంటే తక్కువ తినాలి. చాలా పెద్ద క్యాలరీ తగ్గింపుతో పోలిస్తే మధ్యస్థ తగ్గింపును కొనసాగించడం సులభంగా ఉండవచ్చు కాబట్టి అది సాధారణ ప్రారంభ స్థానం.
క్యాలరీ లోటు అంటే మీ శరీరం ఖర్చు చేసే క్యాలరీల కంటే తక్కువ క్యాలరీలను తీసుకోవడం. కాలక్రమంలో శరీరం నిల్వ చేసిన శక్తిని ఉపయోగించడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు.
ఇది Mifflin–St Jeor BMR సూత్రం మరియు కార్యకలాప గుణకాన్ని ఉపయోగించి ఒక అంచనా ఇస్తుంది. దీన్ని ప్రారంభ బిందువుగా తీసుకుని కాలక్రమంలో మీ నిజమైన బరువు మార్పుతో పోల్చండి.
ఎత్తు, లింగం, వయస్సు, కండరాల పరిమాణం, రోజువారీ కార్యకలాపం మరియు మెటాబాలిజం కారణంగా రోజువారీ క్యాలరీ అవసరాలు మారవచ్చు.
ఆహారం ద్వారానే క్యాలరీ లోటును సృష్టించవచ్చు. వ్యాయామం శక్తి ఖర్చును పెంచి సాధారణ ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్‌కు సహాయపడుతుంది.
బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) అనేది ఎత్తు మరియు బరువు మధ్య సంబంధాన్ని చూపించే సాధారణ స్క్రీనింగ్ కొలమానం. మీరు దాన్ని BMI కాల్కులేటర్లో లెక్కించవచ్చు. BMI శరీర నిర్మాణాన్ని నేరుగా కొలవదు.
| కార్యకలాపం క్యాలరీలు/నిమిషం | 54 kg120 lb | 64 kg140 lb | 73 kg160 lb | 82 kg180 lb |
|---|---|---|---|---|
| బాస్కెట్‌బాల్ | 7.5 | 8.8 | 10.0 | 11.3 |
| బౌలింగ్ | 1.2 | 1.4 | 1.6 | 1.9 |
| సైక్లింగ్ (10 mph) | 5.5 | 6.4 | 7.3 | 8.2 |
| డ్యాన్స్ (ఏరోబిక్) | 7.4 | 8.6 | 9.8 | 11.1 |
| డ్యాన్స్ (సోషల్) | 2.9 | 3.3 | 3.7 | 4.2 |
| తోట పని | 5.0 | 5.9 | 6.7 | 7.5 |
| గోల్ఫ్ (క్లబ్బులు లాగడం/మోసడం) | 4.6 | 5.4 | 6.2 | 7.0 |
| గోల్ఫ్ (పవర్ కార్ట్) | 2.1 | 2.5 | 2.8 | 3.2 |
| హైకింగ్ | 4.5 | 5.2 | 6.0 | 6.7 |
| జాగింగ్ | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13.9 |
| పరుగెత్తడం | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17.0 |
| నిశ్శబ్దంగా కూర్చోవడం | 1.2 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
| స్కేటింగ్ (ఐస్ మరియు రోలర్) | 5.9 | 6.9 | 7.9 | 8.8 |
| స్కీయింగ్ (క్రాస్-కంట్రీ) | 7.5 | 8.8 | 10.0 | 11.3 |
| స్కీయింగ్ (వాటర్ మరియు డౌన్‌హిల్) | 5.7 | 6.6 | 7.6 | 8.5 |
| ఈత (క్రాల్, మధ్యస్థ వేగం) | 7.8 | 9.0 | 10.3 | 11.6 |
| టెన్నిస్ | 6.0 | 6.9 | 7.9 | 8.9 |
| నడక | 6.5 | 7.6 | 8.7 | 9.7 |
| వెయిట్ ట్రైనింగ్ | 6.6 | 7.6 | 8.7 | 9.8 |
ప్రతి కాలమ్ కిలోగ్రాములు మరియు పౌండ్లలో సుమారు సమానమైన శరీర బరువులను చూపుతుంది. విలువలు నిమిషానికి ఖర్చయ్యే క్యాలరీలు.
మూలం: ప్రచురిత కార్యకలాప శక్తి వ్యయ పరిశోధన ఇక్కడ. విలువలు సాధారణ సగటులు; నిజమైన శక్తి వినియోగం తీవ్రత, ఫిట్‌నెస్ స్థాయి మరియు వ్యక్తిగత మెటాబాలిజంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.