အသက်၊ လိင်၊ အရပ်၊ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ကို အသုံးပြု၍ သင့်နေ့စဉ် ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ကို ခန့်မှန်းပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရန် ကယ်လိုရီကိုကြည့်ပါ သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရေး ရည်မှန်းချက်ကို ရွေးပါ။
ဤခန့်မှန်းချက်၏ နောက်ကွယ်ရှိ အသုံးဝင်သော အချက်အလက်အချို့။
သင့်နေ့စဉ် ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်သည် အသက်၊ လိင်၊ အရပ်၊ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် လှုပ်ရှားမှုအဆင့်တို့အပေါ် မူတည်သည်။ ဤတွက်စက်သည် ပထမဦးစွာ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်း ကယ်လိုရီကို ခန့်မှန်းပြီး ထို့နောက် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရေး ရည်မှန်းချက်ကို ရွေးပါက ရလဒ်ကို ချိန်ညှိသည်။
ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်း ကယ်လိုရီကို TDEE ဟုလည်း မကြာခဏခေါ်ကြပြီး လက်ရှိလှုပ်ရှားမှုအဆင့်တွင် လက်ရှိကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားရန် တစ်နေ့လျှင် လိုအပ်သော ကယ်လိုရီ ခန့်မှန်းပမာဏဖြစ်သည်။
သင့်ပုံမှန်အပတ်စဉ် လှုပ်ရှားမှုပုံစံနှင့် အနီးစပ်ဆုံး ရွေးချယ်မှုကို ရွေးပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ရန် အများအားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အသုံးပြုသည့် ကယ်လိုရီထက် နည်းစွာစားသုံးရန် လိုသည်။ အလယ်အလတ်လျှော့ချမှုသည် အလွန်အမင်း ကယ်လိုရီလျှော့ချခြင်းထက် ရေရှည်ထိန်းသိမ်းရ လွယ်ကူသောကြောင့် အစပြုရန် ကောင်းသောအဆင့်ဖြစ်တတ်သည်။
ကယ်လိုရီလိုငွေဆိုသည်မှာ သင်စားသုံးသော ကယ်လိုရီပမာဏသည် ခန္ဓာကိုယ်လောင်ကျွမ်းသော ပမာဏထက် နည်းနေခြင်းကို ဆိုလိုသည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်က သိမ်းဆည်းထားသော စွမ်းအင်ကို အသုံးပြုသဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့နိုင်သည်။
၎င်းသည် Mifflin–St Jeor BMR ရုပ်သေနည်းနှင့် လှုပ်ရှားမှုမြှောက်ဖော်ကိန်းကို သုံး၍ ခန့်မှန်းချက် ပေးသည်။ ရလဒ်ကို အစပြုအမှတ်အဖြစ် သုံးပြီး အချိန်ကြာလာသည်နှင့် သင့်အမှန်တကယ် ကိုယ်အလေးချိန်ပြောင်းလဲမှုနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါ။
နေ့စဉ် ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်သည် အရပ်၊ လိင်၊ အသက်၊ ကြွက်သားပမာဏ၊ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်တို့ကြောင့် ကွာခြားနိုင်သည်။
အစားအသောက်ဖြင့်သာ ကယ်လိုရီလိုငွေ ဖန်တီးနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းက စွမ်းအင်အသုံးပြုမှုကို တိုးစေပြီး အထွေထွေကျန်းမာရေးနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကိုလည်း ကူညီပေးနိုင်သည်။
ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ညွှန်းကိန်း (BMI) သည် အရပ်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဆက်စပ်ပြီး အသုံးများသော စစ်ဆေးရေးအတိုင်းအတာတစ်ခုဖြစ်သည်။ BMI တွက်စက် တွင် သင့် BMI ကို တွက်နိုင်သည်။ BMI သည် ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံကို တိုက်ရိုက်မတိုင်းတာပါ။
| လှုပ်ရှားမှု ကယ်လိုရီ/မိနစ် | 54 kg120 lb | 64 kg140 lb | 73 kg160 lb | 82 kg180 lb |
|---|---|---|---|---|
| ဘတ်စကတ်ဘော | 7.5 | 8.8 | 10.0 | 11.3 |
| ဘိုးလင်း | 1.2 | 1.4 | 1.6 | 1.9 |
| စက်ဘီးစီးခြင်း (10 mph) | 5.5 | 6.4 | 7.3 | 8.2 |
| အေရိုးဗစ်ကခြင်း | 7.4 | 8.6 | 9.8 | 11.1 |
| လူမှုကခြင်း | 2.9 | 3.3 | 3.7 | 4.2 |
| ဥယျာဉ်လုပ်ခြင်း | 5.0 | 5.9 | 6.7 | 7.5 |
| ဂေါက် (ကလပ်များဆွဲ/သယ်) | 4.6 | 5.4 | 6.2 | 7.0 |
| ဂေါက် (လျှပ်စစ်ကား) | 2.1 | 2.5 | 2.8 | 3.2 |
| တောင်တက်လမ်းလျှောက်ခြင်း | 4.5 | 5.2 | 6.0 | 6.7 |
| ဖြည်းဖြည်းပြေးခြင်း | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13.9 |
| ပြေးခြင်း | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17.0 |
| ငြိမ်ငြိမ်ထိုင်ခြင်း | 1.2 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
| စကိတ်စီးခြင်း (ရေခဲနှင့် ရိုလာ) | 5.9 | 6.9 | 7.9 | 8.8 |
| Cross-country စကီး | 7.5 | 8.8 | 10.0 | 11.3 |
| ရေစကီးနှင့် တောင်ဆင်းစကီး | 5.7 | 6.6 | 7.6 | 8.5 |
| ရေကူးခြင်း (crawl၊ အလယ်အလတ်နှုန်း) | 7.8 | 9.0 | 10.3 | 11.6 |
| တင်းနစ် | 6.0 | 6.9 | 7.9 | 8.9 |
| လမ်းလျှောက်ခြင်း | 6.5 | 7.6 | 8.7 | 9.7 |
| အလေးမလေ့ကျင့်ခန်း | 6.6 | 7.6 | 8.7 | 9.8 |
ကော်လံတစ်ခုစီတွင် ကီလိုဂရမ်နှင့် ပေါင်ဖြင့် ခန့်မှန်းတူညီသော ကိုယ်အလေးချိန်များကို ပြသထားသည်။ တန်ဖိုးများသည် တစ်မိနစ်လျှင် လောင်ကျွမ်းသော ကယ်လိုရီဖြစ်သည်။
ရင်းမြစ်: လှုပ်ရှားမှုဆိုင်ရာ စွမ်းအင်အသုံးပြုမှုကို ထုတ်ဝေထားသော သုတေသန ဒီမှာ. တန်ဖိုးများသည် ယေဘုယျပျမ်းမျှများဖြစ်ပြီး အမှန်တကယ်စွမ်းအင်အသုံးပြုမှုသည် ပြင်းထန်မှု၊ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့် တစ်ဦးချင်းဇီဝဖြစ်စဉ်အပေါ် မူတည်သည်။