Oszacuj swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie wieku, płci, wzrostu, masy ciała i poziomu aktywności. Sprawdź kalorie na utrzymanie wagi lub wybierz cel odchudzania.
Kilka przydatnych informacji stojących za tym oszacowaniem.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od takich czynników jak wiek, płeć, wzrost, masa ciała i poziom aktywności. Ten kalkulator najpierw szacuje kalorie potrzebne do utrzymania wagi, a następnie dostosowuje wynik, jeśli wybierzesz cel odchudzania.
Kalorie na utrzymanie, często nazywane TDEE, to szacowana liczba kalorii potrzebna dziennie do utrzymania obecnej masy ciała przy obecnym poziomie aktywności.
Wybierz opcję najlepiej odpowiadającą Twojej typowej tygodniowej rutynie.
Odchudzanie zwykle wymaga spożywania mniejszej liczby kalorii niż organizm zużywa. Umiarkowane ograniczenie jest często dobrym punktem wyjścia, ponieważ łatwiej je utrzymać niż bardzo duży deficyt kalorii.
Deficyt kaloryczny oznacza, że spożywasz mniej kalorii, niż organizm spala. Z czasem może to prowadzić do utraty masy ciała, ponieważ organizm wykorzystuje zgromadzoną energię.
Podaje oszacowanie na podstawie wzoru BMR Mifflin–St Jeor i współczynnika aktywności. Potraktuj wynik jako punkt wyjścia i porównuj go z rzeczywistą zmianą masy ciała w czasie.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne może różnić się ze względu na wzrost, płeć, wiek, masę mięśniową, codzienną aktywność i metabolizm.
Deficyt kaloryczny można uzyskać samą dietą. Ćwiczenia mogą również zwiększyć wydatek energetyczny oraz wspierać ogólne zdrowie i sprawność.
Wskaźnik masy ciała (BMI) to powszechnie stosowana miara przesiewowa odnosząca wzrost do masy ciała. Możesz go obliczyć za pomocą kalkulatora BMI. BMI nie mierzy bezpośrednio składu ciała.
| Aktywność Kalorie/min | 54 kg120 lb | 64 kg140 lb | 73 kg160 lb | 82 kg180 lb |
|---|---|---|---|---|
| Koszykówka | 7.5 | 8.8 | 10.0 | 11.3 |
| Kręgle | 1.2 | 1.4 | 1.6 | 1.9 |
| Jazda na rowerze (10 mph) | 5.5 | 6.4 | 7.3 | 8.2 |
| Taniec aerobowy | 7.4 | 8.6 | 9.8 | 11.1 |
| Taniec towarzyski | 2.9 | 3.3 | 3.7 | 4.2 |
| Prace ogrodowe | 5.0 | 5.9 | 6.7 | 7.5 |
| Golf (ciągnięcie/noszenie kijów) | 4.6 | 5.4 | 6.2 | 7.0 |
| Golf (wózek elektryczny) | 2.1 | 2.5 | 2.8 | 3.2 |
| Wędrówka | 4.5 | 5.2 | 6.0 | 6.7 |
| Jogging | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13.9 |
| Bieganie | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17.0 |
| Spokojne siedzenie | 1.2 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
| Łyżwy/rolki | 5.9 | 6.9 | 7.9 | 8.8 |
| Narciarstwo biegowe | 7.5 | 8.8 | 10.0 | 11.3 |
| Narty wodne i zjazdowe | 5.7 | 6.6 | 7.6 | 8.5 |
| Pływanie (kraul, umiarkowane tempo) | 7.8 | 9.0 | 10.3 | 11.6 |
| Tenis | 6.0 | 6.9 | 7.9 | 8.9 |
| Chodzenie | 6.5 | 7.6 | 8.7 | 9.7 |
| Trening siłowy | 6.6 | 7.6 | 8.7 | 9.8 |
Każda kolumna pokazuje w przybliżeniu równoważną masę ciała w kilogramach i funtach. Wartości oznaczają kalorie spalane na minutę.
Źródło: opublikowane badania dotyczące wydatku energetycznego podczas aktywności tutaj. Wartości są ogólnymi średnimi; rzeczywisty wydatek energetyczny zależy od intensywności, poziomu sprawności i indywidualnego metabolizmu.