AprÄÄ·ini aptuvenÄs dienas kaloriju vajadzÄ«bas, izmantojot vecumu, dzimumu, augumu, svaru un aktivitÄtes lÄ«meni. Apskati uzturÄÅ”anas kalorijas vai izvÄlies svara samazinÄÅ”anas mÄrÄ·i.
Dažas noderÄ«gas detaļas par aprÄÄ·ina pamatu.
Tavas dienas kaloriju vajadzÄ«bas ir atkarÄ«gas no tÄdiem faktoriem kÄ vecums, dzimums, augums, svars un aktivitÄtes lÄ«menis. Kalkulators vispirms aprÄÄ·ina uzturÄÅ”anas kalorijas un pÄc tam pielÄgo rezultÄtu, ja izvÄlies svara samazinÄÅ”anas mÄrÄ·i.
UzturÄÅ”anas kalorijas, ko bieži sauc par TDEE, ir aptuvenais kaloriju daudzums, kas tev nepiecieÅ”ams dienÄ, lai saglabÄtu paÅ”reizÄjo svaru pie paÅ”reizÄjÄ aktivitÄtes lÄ«meÅa.
IzvÄlies variantu, kas vislabÄk atbilst tavam ierastajam nedÄļas ritmam.
Svara samazinÄÅ”anai parasti nepiecieÅ”ams uzÅemt mazÄk kaloriju, nekÄ Ä·ermenis patÄrÄ. MÄrens samazinÄjums ir bieži izmantots sÄkumpunkts, jo to var bÅ«t vieglÄk uzturÄt nekÄ Ä¼oti lielu kaloriju ierobežojumu.
Kaloriju deficÄ«ts nozÄ«mÄ, ka uzÅem mazÄk kaloriju, nekÄ Ä·ermenis sadedzina. Laika gaitÄ tas var izraisÄ«t svara zudumu, jo Ä·ermenis izmanto uzkrÄto enerÄ£iju.
Tas sniedz aptuvenu novÄrtÄjumu, izmantojot MifflināSt Jeor BMR formulu un aktivitÄtes reizinÄtÄju. Izmanto rezultÄtu kÄ sÄkumpunktu un salÄ«dzini to ar savu faktisko svara tendenci laika gaitÄ.
Dienas kaloriju vajadzÄ«bas var atŔķirties auguma, dzimuma, vecuma, muskuļu masas, ikdienas aktivitÄtes un vielmaiÅas dÄļ.
Kaloriju deficÄ«tu var radÄ«t tikai ar uzturu. FiziskÄs aktivitÄtes var arÄ« palielinÄt enerÄ£ijas patÄriÅu un atbalstÄ«t vispÄrÄjo veselÄ«bu un fizisko formu.
ĶermeÅa masas indekss (ĶMI) ir izplatÄ«ts skrÄ«ninga rÄdÄ«tÄjs, kas saista augumu ar svaru. Savu ĶMI vari aprÄÄ·inÄt ĶMI kalkulatorÄ. ĶMI tieÅ”i nemÄra Ä·ermeÅa sastÄvu.
| AktivitÄte Kalorijas/min | 54 kg120 lb | 64 kg140 lb | 73 kg160 lb | 82 kg180 lb |
|---|---|---|---|---|
| Basketbols | 7.5 | 8.8 | 10.0 | 11.3 |
| Boulings | 1.2 | 1.4 | 1.6 | 1.9 |
| RiteÅbraukÅ”ana (10 mph) | 5.5 | 6.4 | 7.3 | 8.2 |
| DejoŔana (aerobika) | 7.4 | 8.6 | 9.8 | 11.1 |
| DejoÅ”ana (sabiedriskÄs dejas) | 2.9 | 3.3 | 3.7 | 4.2 |
| DÄrza darbi | 5.0 | 5.9 | 6.7 | 7.5 |
| Golfs (nūju vilkŔana/neŔana) | 4.6 | 5.4 | 6.2 | 7.0 |
| Golfs (golfa ratiÅi) | 2.1 | 2.5 | 2.8 | 3.2 |
| PÄrgÄjiens | 4.5 | 5.2 | 6.0 | 6.7 |
| LÄns skrÄjiens | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13.9 |
| SkrieŔana | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17.0 |
| MierÄ«ga sÄdÄÅ”ana | 1.2 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
| SlidoŔana (ledus un skrituļslidas) | 5.9 | 6.9 | 7.9 | 8.8 |
| DistanÄu slÄpoÅ”ana | 7.5 | 8.8 | 10.0 | 11.3 |
| SlÄpoÅ”ana (Å«dens un kalnu) | 5.7 | 6.6 | 7.6 | 8.5 |
| PeldÄÅ”ana (kraulÄ, mÄrenÄ tempÄ) | 7.8 | 9.0 | 10.3 | 11.6 |
| Teniss | 6.0 | 6.9 | 7.9 | 8.9 |
| Pastaiga | 6.5 | 7.6 | 8.7 | 9.7 |
| SpÄka treniÅÅ” | 6.6 | 7.6 | 8.7 | 9.8 |
KatrÄ kolonnÄ norÄdÄ«ti aptuveni lÄ«dzvÄrtÄ«gi Ä·ermeÅa svari kilogramos un mÄrciÅÄs. VÄrtÄ«bas ir minÅ«tÄ sadedzinÄtÄs kalorijas.
Avots: publicÄti pÄtÄ«jumi par enerÄ£ijas patÄriÅu fizisko aktivitÄÅ”u laikÄ Å”eit. VÄrtÄ«bas ir vispÄrÄ«gi vidÄjie rÄdÄ«tÄji; faktiskais enerÄ£ijas patÄriÅÅ” ir atkarÄ«gs no intensitÄtes, fiziskÄs sagatavotÄ«bas un individuÄlÄs vielmaiÅas.