പ്രായം, ലിംഗം, ഉയരം, ഭാരം, പ്രവർത്തനനില എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള കലോറി ആവശ്യകത കണക്കാക്കുക. ഭാരം നിലനിർത്താനുള്ള കലോറി കാണുകയോ ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയോ ചെയ്യുക.
ഈ കണക്കിന് പിന്നിലെ ചില ഉപകാരപ്രദമായ വിശദാംശങ്ങൾ.
പ്രായം, ലിംഗം, ഉയരം, ഭാരം, പ്രവർത്തനനില എന്നിവ പോലുള്ള ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചാണ് നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള കലോറി ആവശ്യകത. കാൽക്കുലേറ്റർ ആദ്യം ഭാരം നിലനിർത്താനുള്ള കലോറി കണക്കാക്കുകയും, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ ഫലം ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഭാരം നിലനിർത്താനുള്ള കലോറി, സാധാരണയായി TDEE എന്നറിയപ്പെടുന്നത്, നിലവിലെ പ്രവർത്തനനിലയിൽ ഇപ്പോഴത്തെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ ദിവസേന ആവശ്യമായ കലോറിയുടെ കണക്കാണ്.
നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ആഴ്ചപ്പതിവിനോട് ഏറ്റവും പൊരുത്തപ്പെടുന്ന ഓപ്ഷൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധാരണയായി ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്നതിലും കുറച്ച് കലോറി കഴിക്കണം. വളരെ വലിയ കലോറി കുറവിനെക്കാൾ മിതമായ കുറവ് തുടർച്ചയായി പാലിക്കാൻ എളുപ്പമായതിനാൽ അത് സാധാരണ ആരംഭ ബിന്ദുവാണ്.
കലോറി കുറവ് എന്നത് ശരീരം കത്തിക്കുന്നതിലും കുറച്ച് കലോറി കഴിക്കുന്നതാണ്. സമയം കഴിഞ്ഞപ്പോൾ ശരീരം സംഭരിച്ച ഊർജം ഉപയോഗിക്കുന്നതിനാൽ ഇത് ഭാരം കുറയാൻ കാരണമാകാം.
ഇത് Mifflin–St Jeor BMR സൂത്രവും പ്രവർത്തന ഗുണകവും ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കണക്ക് നൽകുന്നു. ഫലം ഒരു ആരംഭബിന്ദുവായി ഉപയോഗിച്ച് സമയം കഴിയുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ ഭാരപ്രവണതയുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുക.
ഉയരം, ലിംഗം, പ്രായം, പേശിമാസം, ദിവസേനയുള്ള പ്രവർത്തനം, മെറ്റബോളിസം എന്നിവ കാരണം ദിവസേനയുള്ള കലോറി ആവശ്യകത വ്യത്യാസപ്പെടാം.
ഭക്ഷണക്രമം മാത്രം ഉപയോഗിച്ചും കലോറി കുറവ് സൃഷ്ടിക്കാം. വ്യായാമം ഊർജചെലവ് വർധിപ്പിക്കുകയും പൊതുആരോഗ്യത്തിനും ഫിറ്റ്നസിനും പിന്തുണ നൽകുകയും ചെയ്യും.
ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് (BMI) ഉയരവും ഭാരവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം കാണിക്കുന്ന സാധാരണ സ്ക്രീനിംഗ് അളവാണ്. നിങ്ങളുടെ BMI BMI കാൽക്കുലേറ്ററിൽ കണക്കാക്കാം. BMI ശരീരഘടന നേരിട്ട് അളക്കുന്നതല്ല.
| പ്രവർത്തനം കലോറി/മിനിറ്റ് | 54 kg120 lb | 64 kg140 lb | 73 kg160 lb | 82 kg180 lb |
|---|---|---|---|---|
| ബാസ്കറ്റ്ബോൾ | 7.5 | 8.8 | 10.0 | 11.3 |
| ബൗളിംഗ് | 1.2 | 1.4 | 1.6 | 1.9 |
| സൈക്ലിംഗ് (10 mph) | 5.5 | 6.4 | 7.3 | 8.2 |
| നൃത്തം (ഏറോബിക്) | 7.4 | 8.6 | 9.8 | 11.1 |
| നൃത്തം (സാമൂഹിക) | 2.9 | 3.3 | 3.7 | 4.2 |
| തോട്ടപ്പണി | 5.0 | 5.9 | 6.7 | 7.5 |
| ഗോൾഫ് (ക്ലബുകൾ വലിക്കുക/വഹിക്കുക) | 4.6 | 5.4 | 6.2 | 7.0 |
| ഗോൾഫ് (ഗോൾഫ് കാർട്ട്) | 2.1 | 2.5 | 2.8 | 3.2 |
| ഹൈക്കിംഗ് | 4.5 | 5.2 | 6.0 | 6.7 |
| ജോഗിംഗ് | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13.9 |
| ഓട്ടം | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17.0 |
| ശാന്തമായി ഇരിക്കൽ | 1.2 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
| സ്കേറ്റിംഗ് (ഐസ്, റോളർ) | 5.9 | 6.9 | 7.9 | 8.8 |
| ക്രോസ്-കൺട്രി സ്കീയിംഗ് | 7.5 | 8.8 | 10.0 | 11.3 |
| സ്കീയിംഗ് (വാട്ടർ, ഡൗൺഹിൽ) | 5.7 | 6.6 | 7.6 | 8.5 |
| നീന്തൽ (ക്രോൾ, മിതമായ വേഗം) | 7.8 | 9.0 | 10.3 | 11.6 |
| ടെന്നിസ് | 6.0 | 6.9 | 7.9 | 8.9 |
| നടത്തം | 6.5 | 7.6 | 8.7 | 9.7 |
| വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് | 6.6 | 7.6 | 8.7 | 9.8 |
ഓരോ കോളവും കിലോഗ്രാമിലും പൗണ്ടിലും ഏകദേശം തുല്യമായ ശരീരഭാരം കാണിക്കുന്നു. മൂല്യങ്ങൾ മിനിറ്റിൽ കത്തുന്ന കലോറിയാണ്.
ഉറവിടം: പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഊർജചെലവിനെക്കുറിച്ചുള്ള പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഗവേഷണം ഇവിടെ. മൂല്യങ്ങൾ പൊതുവായ ശരാശരികളാണ്; യഥാർത്ഥ ഊർജചെലവ് തീവ്രത, ഫിറ്റ്നസ് നില, വ്യക്തിഗത മെറ്റബോളിസം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.