اپنی عمر، جنس، قد، وزن اور سرگرمی کی سطح سے روزانہ کیلوریز کی ضرورت کا اندازہ لگائیں۔ مینٹیننس کیلوریز دیکھیں یا وزن کم کرنے کا ہدف منتخب کریں۔
اس اندازے کے پیچھے چند مفید باتیں۔
آپ کی روزانہ کیلوری کی ضرورت عمر، جنس، قد، وزن اور سرگرمی کی سطح جیسے عوامل پر منحصر ہے۔ یہ کیلکولیٹر پہلے آپ کی مینٹیننس کیلوریز کا اندازہ لگاتا ہے، پھر اگر آپ وزن کم کرنے کا ہدف منتخب کریں تو نتیجہ ایڈجسٹ کرتا ہے۔
مینٹیننس کیلوریز، جنہیں اکثر TDEE کہا جاتا ہے، وہ اندازاً کیلوریز ہیں جو آپ کو اپنی موجودہ سرگرمی کی سطح پر موجودہ وزن برقرار رکھنے کے لیے روزانہ درکار ہوتی ہیں۔
وہ آپشن منتخب کریں جو آپ کے معمول کے ہفتہ وار معمول سے سب سے زیادہ میل کھاتا ہو۔
وزن کم کرنے کے لیے عام طور پر جسم کے استعمال سے کم کیلوریز کھانی پڑتی ہیں۔ درمیانی کمی ایک عام نقطۂ آغاز ہے کیونکہ بہت بڑی کیلوری کمی کے مقابلے میں اسے برقرار رکھنا آسان ہو سکتا ہے۔
کیلوری ڈیفِسِٹ کا مطلب ہے کہ آپ اپنے جسم کے جلانے سے کم کیلوریز لیتے ہیں۔ وقت کے ساتھ جسم ذخیرہ شدہ توانائی استعمال کرتا ہے، جس سے وزن کم ہو سکتا ہے۔
یہ Mifflin–St Jeor BMR فارمولے اور سرگرمی کے ملٹی پلائر سے اندازہ فراہم کرتا ہے۔ نتیجے کو ابتدائی نقطہ سمجھیں اور وقت کے ساتھ اپنے حقیقی وزن کے رجحان سے موازنہ کریں۔
قد، جنس، عمر، پٹھوں کی مقدار، روزانہ سرگرمی اور میٹابولزم کی وجہ سے روزانہ کیلوری کی ضرورت مختلف ہو سکتی ہے۔
صرف خوراک سے بھی کیلوری ڈیفِسِٹ بنایا جا سکتا ہے۔ ورزش توانائی کے خرچ میں اضافہ اور عمومی صحت و فٹنس کی مدد کر سکتی ہے۔
باڈی ماس انڈیکس (BMI) ایک عام اسکریننگ پیمانہ ہے جو قد اور وزن کے تعلق کو دیکھتا ہے۔ آپ اپنا حساب bmicalculator پر کر سکتے ہیں۔ BMI جسم کی ساخت کو براہ راست نہیں ناپتا۔
| سرگرمی کیلوریز/منٹ | 54 kg120 lb | 64 kg140 lb | 73 kg160 lb | 82 kg180 lb |
|---|---|---|---|---|
| باسکٹ بال | 7.5 | 8.8 | 10.0 | 11.3 |
| بولنگ | 1.2 | 1.4 | 1.6 | 1.9 |
| سائیکل چلانا (10 mph) | 5.5 | 6.4 | 7.3 | 8.2 |
| رقص (ایروبک) | 7.4 | 8.6 | 9.8 | 11.1 |
| رقص (سماجی) | 2.9 | 3.3 | 3.7 | 4.2 |
| باغبانی | 5.0 | 5.9 | 6.7 | 7.5 |
| گالف (کلب کھینچنا/اٹھانا) | 4.6 | 5.4 | 6.2 | 7.0 |
| گالف (پاور کارٹ) | 2.1 | 2.5 | 2.8 | 3.2 |
| پیدل پہاڑی سفر | 4.5 | 5.2 | 6.0 | 6.7 |
| جاگنگ | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13.9 |
| دوڑنا | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17.0 |
| خاموشی سے بیٹھنا | 1.2 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
| اسکیٹنگ (آئس اور رولر) | 5.9 | 6.9 | 7.9 | 8.8 |
| اسکیئنگ (کراس کنٹری) | 7.5 | 8.8 | 10.0 | 11.3 |
| اسکیئنگ (واٹر اور ڈاؤن ہِل) | 5.7 | 6.6 | 7.6 | 8.5 |
| تیراکی (کرال، درمیانی رفتار) | 7.8 | 9.0 | 10.3 | 11.6 |
| ٹینس | 6.0 | 6.9 | 7.9 | 8.9 |
| چلنا | 6.5 | 7.6 | 8.7 | 9.7 |
| ویٹ ٹریننگ | 6.6 | 7.6 | 8.7 | 9.8 |
ہر کالم کلوگرام اور پاؤنڈ میں تقریباً مساوی جسمانی وزن دکھاتا ہے۔ قدریں فی منٹ جلنے والی کیلوریز ہیں۔
ماخذ: سرگرمی کے دوران توانائی کے خرچ پر شائع شدہ تحقیق یہاں. قدریں عمومی اوسط ہیں؛ اصل توانائی کا استعمال شدت، فٹنس کی سطح اور انفرادی میٹابولزم پر منحصر ہے۔